天天鍛煉 戰(zhàn)勝疫情

中國教育新聞網(wǎng)訊（記者 李小偉）原本一個(gè)親人團(tuán)圓、同學(xué)相聚的愉快春節(jié)，卻讓突然而來的新型冠狀病毒肺炎襲擾了全中國。原本許多同學(xué)們已經(jīng)寫在日程里的滑雪、滑冰和各種戶外體育鍛煉被無情的疫情阻擋住了腳步。

疫情終將過去，美好的春天就在眼前。雖然我們暫時(shí)被困在了家中，但是身體的鍛煉必須堅(jiān)持，意志的錘煉更不能放松。為了幫助廣大同學(xué)們在疫情之中可以很好地鍛煉身體，強(qiáng)健體魄，中國教育報(bào)與北京市學(xué)校體育聯(lián)合會(huì)為全國的青少年學(xué)生們創(chuàng)編了《天天鍛煉、戰(zhàn)勝疫情》的內(nèi)容與方法。這些練習(xí)以發(fā)展同學(xué)們的身體素質(zhì)為主要目的，以室內(nèi)體育鍛煉內(nèi)容為主要形式，以北京市學(xué)校體育聯(lián)合會(huì)公眾號(hào)為渠道每日10:00定時(shí)推送。希望同學(xué)們能夠用這套內(nèi)容和方法在疫情泛濫之時(shí)，以刻苦的鍛煉和強(qiáng)健的身體向新型冠狀病毒肺炎大聲地說一聲：“不”！

加油，全中國的同學(xué)們！

鍛煉內(nèi)容

熱身

正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘例如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

素質(zhì)訓(xùn)練

練習(xí)一：雙人深蹲

練習(xí)方法：兩人一組面對面站立，雙腳開立與肩同寬腳尖微微向外，手拉手，屈膝屈髖重心稍向后，背部挺直，膝蓋與腳尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；緩慢站起至起始動(dòng)作。注意此動(dòng)作為家長與學(xué)生配合練習(xí)，亦可變換為三人手拉手練習(xí)或個(gè)人練習(xí)。

練習(xí)數(shù)量：小學(xué)：3-4組，每組10-15次，組間歇45秒。

中學(xué)：4-5組，每組15-20次, 組間歇45秒。

練習(xí)二：單膝跪姿推舉

練習(xí)方法：左腳在前，右腳在后，單膝跪姿于墊上，雙手持合適重物于胸口；腰背收緊，雙臂向上推舉至手臂伸展，重物位于頭部正上方，緩慢的回到起始位置。注意重物可選用礦泉水瓶或書本等。

練習(xí)數(shù)量：小學(xué)：4組（左右腳各在前2組），每組10-15次，組間歇45秒。中學(xué)：6組（左右腳各在前3組），每組15-20次，組間歇45秒。

練習(xí)三：俯撐收腹

練習(xí)方法：俯撐姿勢，雙腳置于摩擦力較小的毛巾上（滑板車），腹腰背收緊，腹部肌群發(fā)力，雙腿同時(shí)向胸前滑動(dòng)至最大幅度；緩慢的回到起始姿勢。

練習(xí)數(shù)量：小學(xué)：3-4組，每組6-10次，組間歇45秒。

中學(xué)：4-6組，每組10-15次，組間歇45秒。

拉伸訓(xùn)練

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。

練習(xí)一：俯撐拉伸

練習(xí)方法：俯臥于墊上，雙臂彎舉手撐于肩關(guān)節(jié)下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀干慢慢向上抬起，保持該姿勢。

練習(xí)數(shù)量：2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

練習(xí)二：跪倒后撐

練習(xí)方法：跪坐于墊上，雙手后撐，雙膝并攏；軀干緩慢向后倒，直至大腿前部有較明顯的拉伸感。

練習(xí)數(shù)量：2-3組，每組20秒，組間歇30秒。